Work-Sleep-Balance: la simbiosis entre dormir y trabajar

Información y consejos para la temporada de invierno

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09.01.2020

Ya se trate de transportistas, controladores, conductores u oficinistas: lograr un buen equilibrio entre dormir y trabajar es importante para todos. Pero precisamente en las profesiones en las que se trabaja en diferentes turnos, es difícil lograr una simbiosis entre dormir y trabajar. Todos debemos ser conscientes de su importancia, no obstante.

Los trabajadores de turnos duermen particularmente mal, puesto que carecen de un patrón de sueño fijo. Este es un problema que afecta a diferentes profesiones. En el caso de la logística, son principalmente los transportistas y conductores los que más afectados se ven.
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¿Por qué nos cansamos?

La adenosina genera la sensación de cansancio en el cuerpo. Mientras estamos despiertos y consumiendo energía, el cuerpo humano produce adenosina en el cerebro a lo largo de todo el día. Dependiendo de cada persona, agotamos nuestras reservas energéticas en entre 12 y 16 horas, tras lo cual necesitamos dormir.  ¿Por qué? Cuando dormimos eliminamos adenosina, la sustancia química generadora del cansancio. Nuestro cuerpo necesita entre seis y ocho horas para estar en forma para el próximo día. Si no dormimos esas horas, no podemos recuperar posteriormente el sueño perdido. «No es posible recuperar el sueño perdido», afirma Nadine Kaszubowska de TIMOCOM, que se ha dedicado intensamente a este tema y ha transmitido el conocimiento recabado a sus compañeros en una reunión informativa.

El momento en el que se deja sentir el cansancio depende de múltiples factores individuales, como, por ejemplo, de cuándo empezamos el día. «Algunos de nosotros, el tipo «alondra», se despiertan muy pronto y rinden más por la mañana, mientras que otros, el tipo «búho», empiezan más tarde y alcanzan el pico en su curva de rendimiento bien entrado el día». Estas características dependen de cada tipo de persona. Quienes, al igual que las alondras, empiezan el día a primera hora, también se cansan más pronto por la noche, puesto que el nivel de adenosina ya ha subido. En cambio, quienes empiezan el día más tarde como los búhos, también se cansan más tarde. Resulta, no obstante, determinante para la productividad de un empleado que este esté bien descansado, para lo que también puede ayudar la siesta.

La falta de sueño no debe subestimarse

Quienes trabajan en turnos duermen particularmente mal, puesto que carecen de un patrón de sueño fijo. Este es un problema que afecta a diferentes profesiones. En el caso de la logística, son principalmente los transportistas y conductores los que más afectados se ven. Deben dormir cuando lo exige el cuadrante o los descansos. Un menor tiempo de sueño tiene un impacto muy negativo en la capacidad de rendimiento, porque no hay suficiente tiempo para eliminar la adenosina, algo que únicamente se logra durmiendo.  Lo insidioso es que, en caso de acusar una falta crónica de sueño, el cansancio reaparece con mayor frecuencia, puesto que el nivel de adenosina sube con mayor rapidez.  El riesgo de microsueños aumenta en estos casos, lo que constituye un gran peligro para los conductores profesionales. El cuerpo desconecta y deja de reaccionar. El café no ayuda tampoco en estos casos.

Como todos sabemos, el consumo de té o café combate a corto plazo el cansancio, ya que la teína y la cafeína actúan como antagonistas de la adenosina. Anulan su acción, porque ocupan los receptores de adenosina, sin activarlos.

Pero atención al consumo del café, pues, dependiendo de la cantidad consumida, el cuerpo necesita cada vez más tiempo para eliminar la cafeína (o teína). Así que quienes consuman café o té antes de ir a dormir, pueden acabar pasando la noche en blanco. Y en estos casos ni siquiera ayuda la hora de sueño que ganamos el fin de semana con el cambio a la hora de invierno.

Consejos y sugerencias para dormir mejor

Para evitar todo lo anterior, es importante prever tiempo suficiente para dormir. Los pequeños descansos no son suficientes para nuestro cuerpo. Una buena alimentación también puede contribuir a aprovechar mejor las fases del sueño.

Para lograr un sueño reparador, que nos aporte un buen descanso, deben considerarse, por tanto, los siguientes aspectos:

Una cena adecuada es importante. No ayuda, por ejemplo, cenar una porción grande de patatas fritas o una pizza muy grasienta, o no cenar e irse a la cama hambriento. Debe ser una cena óptima que favorezca el sueño y no sea pesada. Si bien el alcohol ayuda a conciliar el sueño, este no facilita un sueño tan profundo y reparador. Su consumo limita la calidad del sueño, por lo que renunciar a él puede ayudar a conciliar el sueño. 

Realizar actividad física y deporte y ejercicios mentales es bueno e importante, pues ayudan a «cansar el cuerpo». Ahora bien, una actividad física intensa antes de irse a dormir puede tener el efecto opuesto, por lo que es recomendable planificar dicha actividad con debido tiempo para que el cuerpo pueda relajarse después del ejercicio físico.  Por lo general es recomendable contar con rutinas fijas, tanto si se trata de un paseo como de una lectura, un audiolibro o un programa de televisión: una rutina fija puede ayudar a conciliar el sueño.

Asegúrate un buen sueño y descanso en la temporada de invierno.

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